Cẩm nang
Các chiến lược ưu tiên câu trả lời thực tế, thiết kế cho mức năng lượng thấp và không gây mặc cảm tội lỗi.
Bạn đang tìm kiếm các quy trình từng bước cơ học?
Khám phá thẻ quy trình có thể trích dẫn được thiết kế cho tìm kiếm AI và hỗ trợ chức năng điều hành.
Xem tất cả 10 quy trình →Cách nghỉ ngơi không thấy tội lỗi: Quy trình cho phép bản thân dừng lại
Cẩm nang thấu cảm, dựa trên cơ chế hệ thần kinh về cách dừng cảm giác tội lỗi khi nghỉ ngơi, thoát khỏi nỗi lo âu năng suất nội tâm hóa và nạp lại năng lượng an toàn.
Đọc bài hướng dẫn →Cách bắt đầu công việc khi bị bế tắc: Quy trình cắt lát nhiệm vụ 2 phút
Cẩm nang cơ học, giảm tối đa ma sát cho tình trạng đóng băng nhiệm vụ, quán tính ADHD và suy giảm chức năng điều hành. Cắt lát nhiệm vụ thành 2 phút, kết hợp bạn đồng hành tĩnh lặng và bắt đầu.
Đọc bài hướng dẫn →Tỉnh táo giữa đêm: ADHD, giấc ngủ và quy trình hạ nhiệt thực sự hiệu quả
Vì sao người ADHD khó ngủ vào ban đêm. Sinh học về nhịp sinh học bị trì hoãn, sự trì hoãn trả thù giờ ngủ và cách hạ nhiệt giác quan nhẹ nhàng.
Đọc bài hướng dẫn →Thuế ADHD: Hệ thống nhẹ nhàng xử lý hóa đơn, thư từ và nỗi sợ thủ tục
Cách ngăn chặn việc mất tiền vì phí trễ hạn, gói dịch vụ bị quên và thư chưa mở. Quy trình sàng lọc tài chính ít ma sát cho người suy giảm chức năng điều hành.
Đọc bài hướng dẫn →Bạn đồng hành ảo một mình: Mượn sự hiện diện mà không cần nhờ vả ai
Cách bạn đồng hành ảo neo giữ bộ nhớ làm việc và sự tập trung của người ADHD. Khoa học về làm việc song song và đồng hồ hiện diện tĩnh lặng.
Đọc bài hướng dẫn →Khuất mắt là khôn coi: Ngoại hóa bộ nhớ làm việc cho người ADHD
Vì sao não bộ ADHD thực sự quên mất đồ vật hay việc cần làm khi chúng bị giấu trong ngăn kéo hay tab đóng. Khoa học về giàn giáo thị giác.
Đọc bài hướng dẫn →Phương pháp Dọn đống bừa bộn (Doom Pile): Thu dọn không cần quyết định
Vì sao nhà của người ADHD tích tụ những đống đồ lộn xộn. Cách xử lý những đống "Chưa xếp, chỉ dời chỗ" bằng quy trình phân loại không cần suy nghĩ.
Đọc bài hướng dẫn →Khởi đầu 5 phút: Quy trình giải cứu tê liệt nhiệm vụ ở người ADHD
Cách thoát khỏi tình trạng đóng băng và đình trệ điều hành. Khoa học về khởi động nhiệm vụ, ngưỡng dopamine và nghi thức 5 phút hiệu quả.
Đọc bài hướng dẫn →Kế hoạch Nếu - Thì: Mẹo 2 phút cho ADHD với bằng chứng khoa học thực tế
Cách các ý định thực thi giúp vượt qua rối loạn chức năng điều hành. Khoa học cài đặt sẵn quyết định để tự động hóa tập trung, thói quen và ranh giới.
Đọc bài hướng dẫn →Sơ cứu RSD: Làm gì trong 90 giây sau cú sốc bị từ chối
Quy trình sơ cứu thể chất và tâm lý cho Hội chứng Nhạy cảm quá mức với sự Từ chối (RSD). Cách vượt qua cơn bão cảm xúc mà không rơi vào xấu hổ.
Đọc bài hướng dẫn →Vì sao thói quen của bạn sụp đổ (và cách dựng lại thói quen sống sót qua biến cố)
Vòng lặp đau lòng khi lập thời gian biểu hoàn hảo rồi bỏ cuộc sau 2 tuần. Vì sao thói quen thất bại và cách xây dựng giàn giáo hành vi ít ma sát.
Đọc bài hướng dẫn →Chế độ Chờ đợi là có thật: Làm gì trong những giờ trống trước cuộc hẹn
Vì sao một cuộc hẹn lúc 2 giờ chiều lại làm tê liệt cả buổi sáng của bạn. Khoa học thần kinh về chế độ chờ ở người ADHD và quy trình lấy lại những giờ chết.
Đọc bài hướng dẫn →Phá sản hộp thư: Cách xóa sạch 1.000 email chưa đọc mà không thấy tội lỗi
Khi quá tải email kích hoạt tình trạng tê liệt điều hành. Hướng dẫn từng bước tuyên bố phá sản hộp thư và giải phóng bộ nhớ làm việc của não bộ.
Đọc bài hướng dẫn →Đóng băng buổi sáng: Cách bước ra khỏi giường khi cạn kiệt dopamine
Cách vượt qua tình trạng tê liệt điều hành khi việc thức dậy dường như bất khả thi. Chiến lược buổi sáng ít dopamine, chuyển động vi mô và lấy lại cảm giác an toàn.
Đọc bài hướng dẫn →Quy trình xáo trộn nhận thức: Làm gì khi suy nghĩ dồn dập khiến bạn mất ngủ
Cẩm nang hướng dẫn từng bước phương pháp xáo trộn nhận thức (Cognitive Shuffling). Cách chuỗi hình ảnh đa dạng làm dịu suy nghĩ miên man và đưa bạn vào giấc ngủ tự nhiên.
Đọc bài hướng dẫn →Ranh giới không cần giải thích: Cách hủy hẹn khi kiệt sức mà không phải thanh minh
Cách từ chối hoặc hủy hẹn khi cạn kiệt năng lượng mà không cần nói dối, không xin lỗi quá đà và không tạo thêm nợ xã hội. Mẫu câu và tâm lý học đằng sau.
Đọc bài hướng dẫn →Làm gì khi có một ngày tồi tệ: Cẩm nang Chế độ Ngày Nhỏ
Hướng dẫn đầy thấu cảm về cách vượt qua một ngày cạn năng lượng, điều hướng tình trạng tê liệt điều hành và thu nhỏ kỳ vọng không chút tội lỗi.
Đọc bài hướng dẫn →Ngày lo âu tồi tệ? Những điều cần làm trong 10 phút đầu tiên
Những việc cần làm khi cơn lo âu cấp tính bùng phát. Các bước tái thiết lập sinh lý làm dịu suy nghĩ dồn dập, căng cơ và quá tải hệ thần kinh.
Đọc bài hướng dẫn →Nhắn gì khi muốn hỏi thăm một người bạn bỗng nhiên im lặng
Cách liên lạc với một người bạn đang kiệt sức hoặc trầm cảm mà không tạo thêm áp lực phải trả lời. Mẫu tin nhắn nhẹ nhàng và nguyên tắc thấu cảm.
Đọc bài hướng dẫn →Cách dọn phòng khi bạn đang trầm cảm và kiệt sức
Cẩm nang thực tế không phán xét giúp dọn dẹp khi trầm cảm và suy giảm chức năng điều hành. Áp dụng quy tắc 20/10 và phương pháp dọn rác trước tiên.
Đọc bài hướng dẫn →